筋トレにもバナナ｜食べるタイミングとプロテインとの組合せ方

バナナは、筋トレ前後の補食として取り入れやすい果物です。皮をむくだけで食べられ、糖質、カリウム、ビタミンB6などを含むため、運動前後のエネルギー補給や食事全体の栄養バランスを整える一助になります。さらに、脂質が少なく、量を調整しやすいため、運動前の補食として使いやすい食品です。

筋肉づくりの基本は、トレーニング、十分な食事、タンパク質の摂取、休息の組み合わせです。バナナはその中で、糖質を中心に補う「補食」として考えると取り入れやすくなります。

筋トレにバナナを取り入れると良い理由

筋トレ時のバナナの役割は、「筋肉を増やす食品」ではなく、「運動前後のエネルギー補給になる食品」と考えましょう。バナナ1本で糖質・カリウム・ビタミンB6などさまざまな栄養を摂取することができます。さらに、栄養素の多さだけでなく、消化に良く胃が重くなりにくいこと、すぐ食べられること、食事やプロテインと組み合わせやすいことも重要です。

バナナ100gあたりの主な栄養素は、カロリー93kcal、糖質21.1g、食物繊維1.1g、カリウム360mg、ビタミンB6 0.38mgです。中くらいのバナナ1本を可食部100g程度と考えると、筋トレ前後の軽い補食として扱いやすい量です。
出典：日本食品標準成分表 （八訂）増補2023年

一方で、バナナ100gあたりのタンパク質は約1.1gです。筋肉づくりの材料になるタンパク質をしっかり補うには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテインなどを食事全体で組み合わせる必要があります。

バナナの主な役割

役割	筋トレ時の考え方
糖質補給	運動前後のエネルギー源として使いやすい
カリウム補給	食事全体のミネラル補給の一部になる 汗で失われたカリウムの補給になる（筋トレ後）
ビタミンB6	タンパク質代謝に関わる栄養素のひとつ
手軽さ	ジム前後や外出先でも食べやすい

ほかの補食と比べたバナナの取り入れやすさ

筋トレ前後の補食には、おにぎり、パン、ヨーグルト、プロテイン、スポーツドリンクなどもありますが、その中でもバナナが取り入れやすいのは、糖質を補いながら、脂質が少なく、手軽に食べられるためです。

脂質の多い菓子や揚げ物は、エネルギー量は高くても運動前に胃が重く感じることがあります。また、プロテインだけでもタンパク質は補えますが、糖質補給としては不足しやすい場合があります。バナナは、その間を埋める補食として、プロテインや食事と組み合わせやすいのが利点です。

補食の例	使いやすい場面	注意点
バナナ	運動前後に糖質を手軽に補いたいとき。1本・1/2本で量を調整しやすい	タンパク質は少ないため、筋トレ後はプロテインや食事と組み合わせる
おにぎり・パン	しっかり糖質を補いたいとき。食事に近い補食にしたいとき	運動直前だと量によっては重く感じることがある
菓子類	すぐエネルギーを足したいとき	脂質や砂糖が多いものは、日常的な補食としては調整が必要
プロテイン	タンパク質を補いたいとき	糖質補給には不足しやすいため、必要に応じてバナナなどを足す
スポーツドリンク	長時間運動や発汗が多いときの水分・糖質補給	一般的な筋トレでは、水や食事で足りる場合もある

筋トレ前にバナナを食べるなら30分から1時間前が目安

筋トレ前にバナナを食べるなら、開始30分から1時間前を目安にすると取り入れやすいでしょう。空腹のまま運動すると力が出にくい一方、直前に食べすぎると胃が重く感じることがあります。

バナナは糖質を含み、脂質が多い食品に比べると補食として取り入れやすい食材です。仕事帰りにジムへ行くとき、昼食から時間が空いているとき、夕方に空腹を感じるときは、バナナ1本を目安にしてみてください。運動直前に重い食事をとりにくい方でも、1/2本から試せる点も使いやすさのひとつです。腹持ちを優先して脂質の多い食品を足す場合は、運動までの時間に余裕を持つと調整しやすくなります。

筋トレ後はバナナだけでなくタンパク質も一緒に補う

筋トレ後にバナナを食べるなら、プロテインや食事のタンパク質と組み合わせるのが基本です。バナナは糖質補給には使いやすい一方、タンパク質量は多くありません。

運動後は、消費したエネルギーを補いながら、筋肉の材料になるタンパク質も摂ることが大切です。すぐに食事をとれる場合は、主食、主菜、副菜をそろえた食事にバナナを添える形でもよいでしょう。食事まで時間が空く場合は、バナナとプロテイン、バナナと牛乳、バナナとヨーグルトなどが取り入れやすい組み合わせです。1日全体で必要なエネルギーとタンパク質を摂取することを考え、賢くバナナを取り入れましょう。

筋トレ後の組み合わせ例

目的	組み合わせ	ポイント
手早く補食したい	バナナ1本 + プロテイン	食事まで時間が空くときに使いやすい
トレーニング後の軽食にしたい	バナナ + ヨーグルト	タンパク質と食べやすさを両立しやすい
しっかり食べたい	ごはん + 主菜 + 副菜 + バナナ	食事全体で栄養を整える
飲み物での摂取	バナナ + 牛乳または豆乳 + プロテイン	スムージーにすると摂りやすい

1日に何本食べるかは目的と食事全体で決める

筋トレをしている方がバナナを補食として取り入れるなら、まずは1日2本を目安にすると調整しやすいでしょう。バナナは便利な補食ですが、食べる本数だけで増量・減量が決まるわけではありません。

増量期に取り入れる場合

増量期は、消費エネルギーより摂取エネルギーを少し多くする考え方が基本です。食事だけではエネルギーが足りない方は、筋トレ前後や間食としてバナナを足すと、無理なくカロリーを追加しやすくなります。

筋トレ前後のどちらかで1本を取り入れるのを基本とし、食事まで時間が空く場合は、筋トレ後にプロテインや食事と一緒に1本を摂取すると、糖質とタンパク質を分けて補いやすくなります。

減量期に取り入れる場合

減量期は、総摂取カロリーを管理しながら、トレーニングの質を落としすぎないことが大切です。バナナを食べるなら、筋トレ前の空腹対策や、筋トレ後の補食として1日2本程度にすると使いやすいでしょう。

また、「バナナは甘いから減量中は避ける」と決めつける必要はなく、食事全体の糖質量や間食の回数を見ながら調整してください。菓子類を食べる代わりにバナナを選ぶといった使い方もできます。

注意が必要な方

バナナは身近な果物ですが、すべての方に同じ量をすすめられるわけではありません。

腎臓病などでカリウム制限がある方は、バナナを食べる前に医師または管理栄養士へ相談してください。バナナ100gにはカリウムが360mg含まれています。

バナナには糖質が含まれるため、糖尿病などで血糖値管理が必要な方も、自己判断で量を増やさず、主治医や管理栄養士の指示に従ってください。

よくある質問

バナナは筋トレの何分前に食べるとよいですか？

筋トレ開始30分から1時間前を目安にすると取り入れやすいでしょう。運動の直前に食べると胃が重く感じる方もいるため、体調に合わせて調整してください。

筋トレ後にバナナだけ食べてもよいですか？

バナナだけではタンパク質が不足しやすいため、筋トレ後はタンパク質の補給を目的としたプロテイン、牛乳、ヨーグルトなどと組み合わせるのがおすすめです。

バナナとプロテインは一緒に摂ってもよいですか？

一緒に摂っても問題ありません。バナナは糖質、プロテインはタンパク質を補いやすいため、食事まで時間が空くときの補食として使いやすい組み合わせです。

減量中でもバナナを食べてよいですか？

食事全体のカロリーと糖質量を管理できていれば、減量中でも取り入れられます。筋トレ前後の補食として1日2本程度を目安にし、ほかの間食とのバランスを見て調整してください。

まとめ

ここまでお読みいただきありがとうございます。

バナナを筋トレ前後の補食に摂り入れるポイントをまとめると、

• バナナは糖質、カリウム、ビタミンB6などを含み、手軽に皮をむくだけで食べられる。
• 脂質が少なく、運動前後に食べても胃に重くなりにくい
• バナナのタンパク質量は少ないため、筋肉づくりを考える場合はバナナと一緒にプロテインや食事でタンパク質を補うと良い
• 筋トレ前は30分から1時間前、筋トレ後はプロテインや食事と一緒に、1日２本を目安に食事全体の中で量を調整する

日常的に筋トレを行っている方、また、これから筋トレを始めようという方も、ぜひこれらのポイントを意識して筋トレのおともにバナナを取り入れてみてください。

バナナを毎日の食生活に取り入れる方法は、バナナを毎日食べても大丈夫？ (https://www.sumifru.co.jp/sumifru-trivia/banana/eating-everyday/)もあわせてご覧ください。

※記事情報：2026年8月3日時点